身体づくりに必要な栄養素は食事を通じて摂取されます。どんなにハードなトレーニングをこなしても、食事をおろそかにしていては理想のボディに近づけません。
パーソナルトレーナーという仕事には、筋肉の構造をはじめとする人体の仕組みを熟知することはもちろん、栄養学やサプリメントについての知識も不可欠です。以下に要点をまとめましたので、バランスの良いメニューづくりのご参考になれば幸いです。
栄養素について
栄養素は以下で述べる6つのカテゴリーに分けられ、それぞれが体内で異なる機能を果たします。
また、それぞれの栄養素は個別に作用してるのではなく、お互いが相乗的に機能してることを充分理解しておく必要があります。
●主要栄養素
１）炭水化物（糖質）・・・人体にエネルギーを供給します（ごはん、豆、パン、パスタ、うどん等）。
２）タンパク質・・・組織を生成して、修復を助けます（豆、魚、鶏肉、卵、豆腐等）。
３）脂肪（脂質）・・・すべての細胞に必要とされ、内臓を保護し、脂溶性ビタミンを提供します（アボカド、植物油、動物性脂肪、卵黄等）。
４）水・・・人体の約60％を構成する最も重要な栄養素で、人体のさまざまな化学反応のために重要です。
●微量栄養素
５）ビタミン
６）ミネラル
ビタミン、ミネラルのいずれも、人体の様々な作用を制御しますが、エネルギーは供給しません。果物・緑野菜などに多く含まれることはご存知だと思います。
以上６つの栄養素を、日々できるだけバランス良く摂取する必要があります。
食事について
私たちの身体は全て、食べ物と水から作られています。健康な身体を維持するために、１日３回、バランスの良い食事をすることがどれだけ大切であるかは言うまでもありません。
昭和50年代までの日本の食事は、ごはんを主食として魚や肉・豆類などの主菜と、野菜・イモ類・海藻・果物などの副菜を組み合わせた「日本型食生活」と言われ、栄養バランスの面でとても優れたものでした。
●主食・・・ごはん、パン、麺類（炭水化物）
●主菜・・・魚、豆、肉（タンパク質・脂質）
●副菜・・・野菜、イモ類、海藻類、果物（ビタミン・ミネラル）
たとえ外食が多い方でも、上記のような組み合わせを心がけて、主食・主菜・副菜の３品を揃えるだけでも、かなりバランスのとれた食事になります。また、多種類の食材・良質な食材を使うこと、同じ調理法（煮る・焼く・蒸す・炒めるなど）が重ならないようにすることも重要です。
私が実践している食事のスタイルも日本型を基本として、
１）主食はなんといってもごはん（腹もちがいい）。
２）主菜のタンパク質には、納豆・豆腐・青魚・鶏肉のささみ（牛肉はなるべく食べない）。
３）副菜には、ビタミンやミネラルが豊富な青野菜（特に小松菜・ほうれん草・水菜）や、ひじきなどの海藻類に加えて、プルーンやバナナ（国産や有機栽培物）などのフルーツを。
という内容を心がけ、就寝の3時間前からの食事は避けています。
現在は冷凍食品やインスタント食品が蔓延しているだけではなく、食料自給率の低下によって良質な食材を摂取できにくくなっているのが現実です。そこで、サプリメント（栄養補助食品）を上手に使っていくことも大事になってきます。
サプリメントについて
筋肉隆々にしたい人、ダイエット、競技者、目的はさまざまですが、特に運動した後は身体をケアしなくてはなりません。
現在、様々なメーカーから多種多様のサプリメント（栄養補助食品）が発売されています。トレーニング初心者の方や、栄養についての知識が少ない方などは、何を摂ればよいのか分からないと思いますが、ぜひとも摂っていただきたい、大島 憲 お勧めのサプリメントは次の３種類です。
【１】プロテイン
プロテインは今スポーツメーカーから多数販売されているのが乳清タンパクのホエイプロテインが主流になっていますが、植物由来の大豆プロテインも存在します。
ホエイプロテインは吸収が早く、筋肉組織の修復する役目をしておりますが、あくまで筋肉組織への働きが第一に考えられていますから、トレーニングをする日に摂取するには良いチョイスです。（しかし、本来の健康を意識した場合、ホエイプロテインはやや疑問があります。）
ちなみに、国産のメーカーのものならどれもほとんど一緒です（ウィダー、DNS、ケンタイ、ゴールドジム、ザバスなど）。
【２】グルタミン
疲労を回復させ、免疫力を高めるアミノ酸です。トレーニング直後と就寝前にそれぞれ5〜10gづつ摂ると良いでしょう。
【３】クレアチン
特にパワー、瞬発力を要する競技者には絶対お勧めです。
その他、BCAA（分岐鎖アミノ酸＝ロイシン、イソロイシン、バリン）というアミノ酸サプリメントが、疲労回復と集中力アップに良いため流行ですが、これらはプロテインに非常に多く含有されているので、特に単体で摂る必要はないと思います。
個人的には、BCAAを摂る摂らないで、あまり体調の変化を感じませんが、ただ一つだけ「これはイイ！」と思ったのが、MUSASHI というブランドの BCAAサプリメント「Ni（ニー）」です。ただし価格が高いため、予算的に余裕のある人は摂ってみてください。
その他にも、様々な単品のサプリメントが販売されてますが、摂らなくても特に問題はありません。 誇大な広告宣伝に惑わされないようにしましょう。
